Dưới đây là phương pháp xử lý tình trạng thừa cân, béo phì một cách khoa học và bền vững
1. Đánh giá tình trạng cân nặng
Tính chỉ số BMI (Body Mass Index) bằng công thức sau:
BMI = Cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m) nếu:
- BMI dưới 18,5 là thiếu cân
- BMI từ 18,5 - 22,9 là bình thường
- BMI từ 23 - 24,9 là thừa cân
- BMI từ 25 trở lên (theo tiêu chuẩn Châu Á) là béo phì.
Hoặc kiểm tra vòng eo: Nam ≥ 90 cm, nữ ≥ 80 cm là nguy cơ cao.
2. Thay đổi chế độ ăn uống
- Giảm năng lượng nạp vào:
Ăn ít chất béo bão hòa, đường, tinh bột tinh chế (cơm trắng, hủ tiếu, bánh canh, bánh mì, nước ngọt, bánh ngọt...). Nên chuyển sang ăn cơm hoặc cháo gạo lứt để có nhiều chất xơ và vitamin. Điều quan trọng là gạo lứt có thể thiết lập lại trật tự quân bình âm - dương trong cơ thể.
- Ăn chậm, nhai kỹ, để thức ăn được thấm dịch vị từ niêm mạc miệng giúp giảm bớt gánh nặng cho dạ dày và hấp thu, chuyển hóa tốt hơn.
- Tránh ăn khuya, ăn vặt nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh.
- Ăn nhiều rau xanh, chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
- Chia nhỏ bữa ăn (4–5 bữa/ngày), giúp kiểm soát đường huyết và hạn chế ăn quá mức vào bữa chính.
- Nên ăn uống đồ ấm nóng và tránh dùng đồ lạnh gây ảnh hưởng đến tiêu hóa, uống đủ nước: 1.5–2 lít/ngày, tùy theo tình trạng hoạt động của cơ thể mỗi người, hạn chế nước ngọt, bia rượu bia.
3. Tăng cường vận động
Việc vận động thể dục thể thao là điều rất quan trọng đối với những người thừa cân, béo phì Tối thiểu 30 phút vận động mỗi ngày như: Chạy bộ, đi bộ nhanh, nhảy dây, gym, bơi lội, yoga...).
- Hạn chế ngồi lâu, nên đứng lên đi lại sau mỗi 30–60 phút làm việc.
- Ưu tiên đi cầu thang bộ, làm việc nhà.
4. Quản lý thói quen và tâm lý
- Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, đúng giờ.
- Hạn chế stress, vì căng thẳng có thể kích thích ăn uống không kiểm soát.
- Ghi nhật ký ăn uống và hoạt động để theo dõi tiến độ và điều chỉnh.
- Có thể gặp bác sĩ kiểm tra sức khỏe và có chế độ dinh dưỡng ăn kiêng phù hợp.
Bài tập LUYỆN TẬP THỞ BỤNG (hay còn gọi là thở 4 thì)
Cách tập như sau:
Nắm ngửa, hít bằng mũi một hơi thật sâu và nhẹ nhàng đòng thời bụng phải phình lên, ngưng vài giây rồi sau đó thở ra thì bụng xẹp xuống, ngưng vài giây và tiếp tục thở cho thì tiếp theo.
Chương trình “Chăm sóc, phòng bệnh và phục hồi cột sống ban đầu, thuận tự nhiên"
